Cześć. Po półrocznej przerwie wracam na siłownię. Kiedyś ćwiczyłem w miarę z głową rok, potem rok przerwy i znowu 9 miesięcy. Mając wolne na siłowni nieregularnie robiłem pompki czy brzuszki. Chodziłem też trochę na sztuki walki. Praca generalnie fizyczna. Teraz też, chociaż jako porządny fachowiec bardziej się opierdzielam. Grafik mam dość [...]
[...] na maszynie/atlasie czy jak to zwał 12-12-12-10 plecy (schemat podobny jak klata - ilosc serii i powtorzen) Martwy ciag wioslowanie sztanga wiosłowanie hantla Triceps pompki na poreczach (wstyd jak diabli 3 pompki a swojego czasu to i po 12 sie robiło ) wyciskanie sztangielki zza głowy uginanie ramion na atlasie troche namieszałem z 1 [...]
Witam, trenowałem troche samemu w czasie wakacji (pompki, przysiady itd.) Po wakacjach zgodnie z zaleceniami (tutaj), jako że wracam na siłownie po bardzo długiej (2,5 letniej) przerwie, ćwiczyłem metodą wodyna 15 10 5. Czy macie jakieś sugestie co zrobić po zakończeniu 8 tygodni? Bo generalnie to chciałbym zacząć ćwiczyć splitem ale nie wiem czy [...]
[...] aby z czasem rozpocząc trening 15-10-5. Oto mój plan: (po / ćwiczenie w planie B) A: Klata: wyciskanie na ławce poziomej 3s / krzyżowanie linek wyciągu w staniu (+ pompki 2s do treningu klatki?) Biceps: uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s / podciągnie wąskim podchwytem Plecy: podciąganie szerokim nachwytem 3s / ściąganie drążka do [...]
Witam. Jako, że chciałem moje treningi potraktować nieco poważniej, piszę ten temat, by sprawdzić czy mój trening się w ogóle do czegoś nadaje. Ćwiczę tak blisko od roku. Proszę o poprawki. i porady. Z góry dziękuję. : ) Poniedziałek - Klatka, Biceps, Przedramie Klata : Wyciskanie sztangi płasko - 10/8/8/6 Wyciskanie sztangielek skos - 10/8/8/6 [...]
[...] 3 ćwiczenia na każdą partię mięśni i powtarzać je cyklicznie np. przy mięśniach klatki wyżej wymienione wyciskanie, rozpiętki i np. na doły klatki wyciskanie głową w dół lub pompki na poręczach ( mogą być z podstawką pod stopami dla utrzymania pochylenia tułowia ). Intensywność całkiem niezła, efekty również widoczne, wzrost właściwie wszystkich [...]
[...] a czytalem ze partie priorytetowe powinno sie cwiczyc jako pierwsze Miesnie brzucha bede cwiczyl co 2 dzien trening A biceps prostowania ramion ze sztanga 2x10 triceeps pompki na poreczach 2x10 klata wyciskanie na ławce prostej 12\10\8 barki wyciskanie sztangi za plecy 2x10 plecy wioslowanie w opadzie sztangą 12/10/8 martwy ciag 12/10/8 nogi [...]
[...] skos czy plasko lub maly skos) 3 lub jako 2 . sztanga plasko 10-8-8-6 4.rozpietki 2x10 / 2x12 1.wyciskanie sztangi wasko 10-8-8-6 2.francuskie z hantlami lezac 12-10-10 3.pompki szwedzkie 1s.xciezar ciala 2s.x?kg 3s.x??kg (w 3 seri wiecej o 5 kg jak w 2) CZWARTEK: nogi 1. przysiady 12-10-10-8 2prostowanie nog na maszynie 3x15 3.uginanie nog [...]
Witam, po skonstruowaniu i skorygowaniu diety ( http://www.sfd.pl/Dieta_do_oceny__75_kg_MASA-t1127763.html ) zastawiam się jaki plan treningowy ułożyć. Ostatnim dłużej przerabianym planem było fbw 1.Przysiad 2. Rdl 3. Lawka 4. Wioslo 5. Zolnierskie 6. Drazek 7. Cos na brzuch/ lydki Jednakże nie przyniosło zamierzonych efektów ( w sumie się [...]
Rekompozycja dla mężczyzn. Przedstawiam wytyczne planu treningowego i diety ułożone wspólnie z innymi dietetykami i trenerami fitness, w tym we współpracy z prof. Zenonem Kubiczewskim. Zaprezentowany trening i dieta pozwoli na skuteczną i nieodbijającą się negatywnie na zdrowiu rekompozycję sylwetki. Dużą zaletą programu jest zachowanie [...]
[...] na siłownie. Mam 173cm wzrostu, ważę 62 kg :). Jako, że siłaczem nie jestem przez ten okres do września chciałbym się rozwinąć. Ułożyłem sobie taki plan: Poniedziałek: pompki, biceps Wtorek: ABS 2, podciąganie na drążku, dipsy (na tricka) Środa: pompki, przysiady, biceps Czwartek: ABS 2, podciąganie na drążku dipsy Piątek: pompki, [...]
Ale mnie wczoraj naszła wena Trochę sobie popisałem, coś powstawiałem, generalnie jest to artykuł (że tak nadużyję tego słowa) o tzw. "pistoletach", czyli przysiadach na jednej nodze. http://www.youtube.com/watch?v=MLBAbqEZIeU Opis Ćwiczenia: Stoimy w pozycji jak do normalnego przysiadu (patrz: 1), i... robimy przysiad na jednej nodze. Ręce idą [...]
[...] dotyczą oczywiście "siłówki" i suplementacji. Otóż z uwagi na skromne możliwości lokalowe (domator), mój ok. 1,5-godzinny trening przedstawia się następująco: 1/ pompki 20, 15, 15, 12, 12, 2/ podciąganie podchwytem na drążku 5 serii po 10 powtórzeń, 3/ wyciskanie sztangielek (arnoldki) 12, 10, 10, 10, 10, 4/ biceps (unoszenie [...]
Fbw z priorytetem na klatke, do rzeczy. Na wszystkich cwiczeniach piramida wzgledem powtorzen, ciezaru nie mam zbyt wiele zeby nim manewrowac. zestaw A: pompki na krzeslach 4serie przysiady 3s wspiecia na lydkach 3s wioslo podchwytem 3s martwy na prostch( prostowniki) 3s podciaganie hantli do brody 4s pompki waskim rozstawem tric 3s biceps [...]
[...] bez odrywania tułowia, ręce na klatce (3 serie po 12) -w rękach sztangielki po 6,5 kg, schylanie się (tak bokiem:D) w lewo i prawo (3 serie po 12) 3 Dzień (Klata, Plecy) -pompki (3 serie po 10) -wyciskanie sztangielek poziomo (3 serie po 12, sztangielka 6,5 kg) -rozpiętki (3 serie po 10, sztangielka 6,5 kg) -przenoszenie sztangielki leżąc w [...]
A więc tak forum te zawsze śledziłem jako gość lecz postanowiłem się zarejestrować by zaczerpnąć waszej pomocy. Więc proszę o rozpatrzenie mojego planu treningowego i ewentualnie poprawienie go jeśli się da :) Pon - Klatka / Biceps Wyciskanie na ławce poziomej 4s 10,9,8,7 Wyciskanie na ławce skośnej w górę 4s 10,9,8,7 Wyciskanie na ławce skośnej [...]
[...] Drugi cel - chcialbym nadal tracic tkanke tluszczowa, jednakze tez poprawic klate oraz rece - biceps, triceps (spory przyrost masy i rzezbienie) Od dluzszego czasu robie pompki i swiezo zaczalem przygode ze sztanga (gryf łamany, niewielkie obciążenia - 25 kg razem z gryfem). Na chwilę obecną do diety bialkowej dorzucam produkty Treca - [...]